太りにくい炭水化物
私も好きですね。お腹いっぱい食べたい時あります。
でも、炭水化物は食べ過ぎると太りやすいです。
なぜ？どうして、太りやすいのかを知ることがダイエット成功には欠かせません。
また炭水化物の全てが太りやすいというわけでは無く、
「太りにくい炭水化物」
もあります。
こうした種類についても知っておくことは、子供も大人もダイエットにはとても大切はなことではと思います。
ぜひ、ご参考にしてみて頂ければと思います。
Contents
みんな大好き！炭水化物
お米やパン、ラーメン、うどん。子どもたちみんなが大好きな食事ですよね。
特に日本の主食であるお米は、毎日欠かすことができません。
その中で、炭水化物は食べれば太ると言われています。
糖質制限や糖質抜きなど、ダイエット方法では糖質（炭水化物）が注目されています。
炭水化物はダイエットの敵と思いがちですが、炭水化物のメカニズムと太りにくい炭水化物を知ることで、効果的にダイエットを進められるようになりましょう。
炭水化物抜きダイエットって主食になる食べ物を摂らなければいいと単純に思いますが、人間に必要な栄養分だから抜いたり減らしたりするのは体に悪そうだったり、普段の生活に悪影響がありそうと思う方も多いと思います。
ですが、あまり心配する必要はありません。
炭水化物は食べてはいけないものではなく、食べ過ぎると太りやすい理由と太りにくい炭水化物の種類や太りやすい炭水化物の種類を知っていることで、ダイエットを有効に進めることができます。
炭水化物はどうして太るの？
炭水化物はどうして太ると言われているのでしょうか。
炭水化物はカロリーが高いからという理由ではありません。
それは、炭水化物よりもカロリーが高い脂身が多い肉や揚げ物などの方が気をつけるべき食べ物になってしまうからです。
カロリー計算をするときも1gあたり炭水化物は4カロリーですが、脂肪は9カロリーなので、これだけを見ると炭水化物より脂質が多い食べ物に気をつける必要があります。
炭水化物はダイエットに向いていないと言われている理由は、カロリーではなくGI値の上昇が関係してくるからです。
GI値とは
GI値とは「グリセミック値」のことで、簡単に言うと「食品を食べた時に血糖値の上昇のスピードを表した数値」になります。
体は、血糖値が急激に上昇すると脂肪を貯めやすくなりますが、穏やかな上昇だと脂肪はつきにくいと言う特徴があります。
だいたい、70以上が高いとされ、60以下の食品を選ぶと良いとされています。
このことから、GI値の高い食品を食べすぎると脂肪は付きやすくなります。
炭水化物には、GI値の高い食品がとても多くあります。
炭水化物を全く摂取しないという生活をしていると身体の栄養バランスが崩れ、逆に太りやすくなってしまいます。
ダイエットを成功させるためには、GI値の低い炭水化物を知っておくことが大切です。
血糖値の上昇を防ぐことができれば、脂肪を貯めこまない体へ自然となっていきます。
普段食べている、お米・パン・麺などのGI値を知っておくことで、血糖値の上昇を抑えることができます。
GI値の低い炭水化物を知って効率的にダイエットをしていきましょう。
GI値の低い炭水化物
主食の量を減らすと、お腹がすきやすくなるし、ダイエットが続かなくなるという人もいます。
極端に減らすと栄養バランスも心配になります。
ダイエット中なら、GI値が低い炭水化物を選ぶようにしましょう。
ですが、炭水化物には変わりないので食べる量には気をつけましょうね。
米類のGI値
日本人の主食の米類のGI値。
玄米・・・約55
発芽玄米・約56
五穀米・・約55
黒米・・・約50
普段いつも食べている白米は、GI値が1番高くなっています。
玄米や黒米はGI値が低くなっています。
精製される前のお米はGI値が低いと言えるのではないでしょうか。
玄米・五穀米・黒米などだけを炊飯して食べるというのは、なかなかないと思います。
白米にちょっと混ぜて炊くだけでもGI値を抑えることができます。
また、五穀米を白米に混ぜて炊くことでビタミンなどを摂ることもできます。
スーパーなどで手軽に購入することができるので、食卓に取り入れやすいかもしれません。
玄米や五穀米などは噛む回数が増えるので、満腹中枢へ刺激を与え満腹感を得ることができます。
玄米や五穀米などに抵抗がある・・・という方へオススメの方法が、白米をおかゆにして食べることです。
GI値が約84もある白米ですが、おかゆにすると約47ほどまで下がるのです。
おかゆは水分が多く含まれるのでカサ増しになり、白米より少ない量でも満足感が上がるので食べ過ぎ防止にもなります。
おかゆだけだと味気なく感じますが、副菜やトッピング、ごはんのお伴などがあると食事が楽しくなりますよ。
麺類のGI値
ダイエット中でも麺類は食べたいな、とつい思ってしまいます。
麺類を選ぶときは、カロリーだけではなく糖質もチェックするようにしましょう。
麺類のGI値。
インスタントラーメン 約73
そうめん・・約70
パスタ・・・約65
中華麺・・・約60～70
そば・・・・約55
全粒粉パスタ・・・約50
精製されているうどんが1番GI値が高くなっています。
ダイエットのときにオススメしたい麺類は、全粒粉パスタになります。
全粒粉は、小麦粉の粉のことです。
表皮や胚芽などが多く含まれているので、栄養価が高くなっています。
麺類もお米と同じで、素材に近いほどGI値が低くなっています。
麺類がどうしても食べたい！というときのポイントをご紹介します。
まずは、高カロリー食と知られているラーメンです。
ダイエットには不向きなのはわかっているけど、どうしても食べたくなるんですよね。
ラーメンを食べる時には、具材が多いラーメンを選ぶようにしましょう。
麺類などは精製されて糖質が多くなっているので、食後のGI値の上昇がおきます。
具材に多く含まれているビタミン類がラーメンに含まれている糖質や脂質の代謝を助けたり、タンパク質が腹持ちをよくしたり、脂肪燃焼に必要な筋肉の減少も防いでくれます。
また、とんこつより味噌、味噌よりしょうゆの方が多くの場合カロリーが低くなっているので味に迷ったらオススメは醤油です。
ダイエット中の食事は、量よりもバランス重視です。
麺ばかりのラーメンだと、麺を多く食べ過ぎてしまったり、満足感がなくドカ食いの原因にもなってしまいます。
具だくさんのラーメンを選ぶことで、満足感を得ることができますよ。
ラーメンと同じく、パスタもカロリーが気になる食べ物ですよね。
パスタも食べ方を工夫することで、ダイエット中でも食べることができます。
パスタソースは、こってり系のカルボナーラより、トマトベースを選びましょう。
トマトには、塩分を排出してくれるカリウムやリコピンやビタミンなどの抗酸化作用が含まれています。
パスタは単品で食べることが多いと思いますが、ラーメンと同様で麺ばかりにならないように気をつけたいですね。
具材がたくさん入っているパスタにしたり、サラダを一緒に食べたりすると良いでしょう。
パン類のGI値
パンが好きで朝食は必ずパンという方も多いでしょう。
パン類のGI値。
ベーグル・・約75
ライ麦パン・約55～60
全粒粉パン・約50
パンが好きな人でも安心して食べられる、太りにくい食べ方は、食べる順番と食べ合わせ方です。
パンには白いパンと黒いパンがあります。
スーパーやコンビニなどで多く取り扱っているのが白いパンになります。
白いパンは、小麦・バター・砂糖で作られているので、単純にカロリーが高く、糖質が多いので太りやすいと言われています。
ダイエットにおすすめのパンとは
ダイエット向きなのは、黒いパンがオススメです。
黒いパンとは、ライ麦粉で作ったパンになります。
パンの色が茶色っぽく、白いパンよりも歯ごたえがあり、お腹にしっかりとたまってくれます。
ベーグルは、ドーナツの形をしていて小麦と水でできたパンになります。
固さがあってボリュームもあります。
1つ食べるだけで、満腹感があります。
フランスパンは、焼くとパリッとして美味しいですよね。
歯ごたえがあり、腹持ちも良いです。
最近では、低糖質のパンがコンビニやスーパーでも目にすることが多くなってきました。
食物繊維や鉄分など栄養が豊富に含まれているので、注目を集めているパンになります。
惣菜パンは、野菜やハム類などが入っているので、食べ応えが十分にあるパンになります。
白いパンを食べるよりも栄養がありますが、焼きそばやコロッケなど炭水化物が食材になっているパンはGI値が上昇しやすいので避けたいです。
オススメなのは、野菜や鶏肉などタンパク質が食材になっているものを選びましょう。
歯ごたえがあるGI値が低いパンを選ぶと、腹持ちが良くなります。
ダイエット中はしっかり噛む、野菜類を一緒に食べる
ダイエット中はしっかりと噛んで食べることがとても大切です。
ゆっくりとよく噛んで食べることで、満足感が出てきます。
パンを食べるときには、野菜を一緒に摂取するようにしましょう。
他にも、海藻類・ヨーグルト・豆類などもオススメです。
タンパク質を多く含むおかずを足すとパンだけよりも太りにくくなりますよ。
バターやジャムは、カロリーが高いので塗らないのがベストです。
小麦類は食欲が増す効果があると言われています。
ご飯のときにパンを食べると、もっと食べたいという欲求が高まりご飯のときよりもたくさん食べてしまう傾向があるそうです。
できるのならパンは3日に1回や週に何回などにすると良いでしょう。
無理なく続けられるのが最強のダイエット
食べることが好きなのに、ダイエットをしているから我慢の連続で、食事が苦痛になっているという方も少なくないと思います。
ダイエット中も楽しみながら食事をしたいですよね。
食べないダイエットや我慢ばかりのダイエットをしていると、ドカ食いをしてしまう原因になってしまいます。
せっかく頑張っていたのにリバウンドをしてダイエット失敗なんてことにも。
食べ方をちょっと工夫することで、ムリなくダイエットをすることができるので、ストレスなく楽しく痩せることができます。
ダイエットを頑張ったということで、自分の自信にもつながりますよね。
無理なく続けられるダイエットをすることは最強のダイエットにもなりますので、GI値の低い炭水化物を参考にして楽しく続けることができるダイエットをしてくださいね。
