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太りやすい炭水化物ランキング

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太りやすい炭水化物ランキング

太りやすい炭水化物ランキング。自分自身が知りたいので調べて作ってみました。

例えばご飯・パン・パスタで、1番太りやすい食品は何だと思いますか?

炭水化物は太るというイメージがありますよね。
実際にどの炭水化物が太りやすいのでしょうか。

太りやすい炭水化物というと、どんな食品があるでしょうか。
カロリーが高そうな麺類と思う方が多いかと思います。

気にしたい所は、食品のカロリーではなくGI値になります。
血糖値が上昇する速さを数値価したのをGI値(グリセミック値)と呼びます。

GI値が低い食べ物は体にゆっくりと吸収されるので、腹持ちがよくダイエットをするのにオススメの食品となります。

ダイエット中はGI値60以下の食品を選ぶことをおすすめします。

GI値が高いのはパン

太りやすいパン類
GI値が高く太りやすい炭水化物はパンになります。

パンの中でも全粒粉パンやライ麦パンはGI値が低めなのですが、フランスパンのGI値は約92、食パンは90、ロールパンは83となっています。

レストランやパン屋さんで購入するパンは、GI値がとても高くなっています。

クリームパン・チョコパン・アンパンなど糖質の高いものと一緒になると、さらにGI値が高くなってしまいます。

菓子パンや焼きそばや唐揚げなどが入っている総菜パンはGI値やカロリーが高いので食べ過ぎないように注意しましょう。

白米はGI値が高い

白米のGI値
白米のGI値は約81になっています。

炭水化物の中で1番GI値が低いのが約54の発芽玄米になります。

玄米が約55なので、さらに低くなっていますね。

白米と発芽玄米をくらべると大幅に低くなっています。

発芽玄米はGI値は低いですが、食物繊維やビタミンが豊富に含まれています。

発芽玄米だけを炊いて食べるのは抵抗があるという方は、白米に混ぜて炊くことで白米だけを摂取するよりもGI値を低くすることができますよ。

白米はGI値が高くて太りやすい炭水化物になるから一切食べないなど、極端な糖質制限は体によくありません。

お米は私たちの大切な栄養素をたっぷり含まれているます。

・タンパク質
肌・爪・髪や体を作ってくれる栄養素

・ビタミン類
体の調子を整え、エネルギーを効率よく作りだし、血液の巡りを良くし、美肌効果もあります。

糖質代謝のビタミンB1、脂肪代謝を上げる働きをしてくれるビタミンB2、高い抗酸化作用があるビタミンEなどが含まれています。

・食物繊維
腸の動きを良くし、余分な脂肪を排泄する働きをしてくれる

・カルシウム
年齢を重ねるごとに心配になる骨粗鬆症。
骨をいつまでも丈夫にしておくためにも、積極的に摂りたい栄養素です。

・マグネシウム
カルシウムの吸収を促してくれる。

・鉄分
貧血予防に欠かせない。

炭水化物が不足すると、疲れやすくなった、イライラしやすくなった、代謝が落ちた、太りやすくなったような気がするなどダイエットとは逆効果につながることもあります。

健康的に楽しくダイエットをするためには、極端に炭水化物は抜かない方が良さそうです。

うどんとそばはどちらが太りやすい?

うどんが大好き!
麺類でよく比較されるのが、「うどん」と「そば」になります。

カロリーは100gあたり、うどんが約105カロリー、そばが約114カロリーとあまりかわりませんが、GI値はうどんが約80、そばが約50となっているのでそばが約30ほど低くなります。

血糖値を上げやすいということは脂肪を溜めやすいということになるので、単純に比較するとうどんの方がダイエットには向いていません。

ただ「そば」と「うどん」を比べるとと言うことなので、そばは炭水化物なので血糖値を上昇させます。

低カロリーでヘルシーと思いがちな「そば」ですが、そばだけで食べることが多いので血糖値を上げやすくなっています。

食べるときのポイントは、麺量の減らす・卵や鶏肉などのタンパク質をトッピングする・野菜を摂れるサイドメニューを一緒に食べる、ご飯ものなどと一緒に食べないということを注意しましょう。

炭水化物GI値ランキング

GI値が低い食品

春雨・・・約32
そば・・・約50
全粒粉パン・・約49
玄米・・・約55
ライ麦パン・・約57
発芽玄米…薬54

GI値が中間の食品

うどん・・・約79
パスタ・・・約65
ラーメン・・約72
そうめん・・約67

GI値が高い食品

フランスパン ・・約93
食パン・・・約90
白米・・・・約81
モチ米・・・約80
うどん・・・約80

GI値が高い順に見ていくと、白米や小麦粉などを精製した穀物を使用した食品が上位にあります。

未精製の全粒粉を使った食品はGI値が低いことが特徴です。

全粒粉の食品を選ぶのは、全般的におすすめです。

炭水化物を抜くデメリット

炭水化物を抜くダイエットをすると、人の体にはどんな影響があるのでしょうか。

  • 息が臭くなる
  • 口の中が乾く
  • 疲れやすくなる
  • めまいを感じる
  • 便秘になりやすい
  • 腎臓に大きな負担がある
  • 集中力が続かなくなった

などがあります。

炭水化物を抜いたことが直接の原因になっているかどうかは、他の食生活や生活習慣などによってきますが、ダイエットをするときはデメリットやリスクを少なからず把握しておくことも大切です。

米類や麺類などを抜くのは、おかずの摂り過ぎにつながりやすくなります。

炭水化物の代わりに、脂質・糖質・塩分を過剰に摂取する原因にもなりますので注意が必要です。

食事の食べる順番に気をつける

ダイエット中の食事の中で摂り過ぎに注意したいのが、炭水化物です。

太るからといって抜く人もいますが、リバウンドの原因になりやすいので注意しましょう。

ダイエットでの主食の摂り方をご紹介します。

1.野菜と一緒に食べる

野菜と一緒に食べてGI値の上昇を抑える
炭水化物を食べるときは、野菜と一緒に食べるようにしましょう。

食物繊維の多い食品を摂ることで、糖質の吸収を抑える効果が期待できます。

栄養の偏りを防ぐということにも、単品のメニューを選ぶことはさけて野菜が含まれている食材と一緒に摂るようにしましょう。

特に、海藻類・キャベツ・レタス・キノコ類が良いでしょう。

2.低GI値のものを選ぶ

食後の血糖値を表すGI値。

糖質が多く含まれていることが多い炭水化物なので、GI値が低い食品を選ぶようにしましょう。

全粒粉パン・発芽玄米・五穀米・そばなどがオススメです。

3.食べる順番に気をつける

食事は食べる物も大切ですが、順番も同じくらい大切です。

オススメの順番は、野菜→肉や魚→主食になります。

汁物があるときは、野菜の前に食べて胃を温めましょう。

GI値が低い食品から順番に食べることで、血糖値の上昇を緩やかにすることがポイントです。

ダイエット中は食べない、極端に減らすのではなく、食べる順番を取り入れて脂肪を溜め込まない体つくりをしましょう!

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太りにくい炭水化物

普段食べている、お米・パン・麺などのGI値を知っておくことで、血糖値の上昇を抑えることができます。
GI値の低い炭水化物を知って効率的にダイエットをしていきましょう。

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