小学生女子のダイエット
小学生女子が無理なく痩せるには、ダイエットするにはどうしたらいいのでしょうか。
小学生のうちから体に負担のあるダイエットをするのは、やっぱり避けたい・・・と思いますよね。
体重が増えるのは、親の責任もやっぱりあると思います。
学校から肥満度数が高いというお知らせをもらって、娘にダイエットをさせないとまずいかな・・・というご家庭も多いのではないでしょうか。
実際、このままのペースで小学生の間、体重が増えたら娘はどうなるんだろう・・・と思うこともあります。
小学生女子、成長期に無理なくできるダイエット、どうしたらいいのでしょうか。
ダイエットした方が良い？小学生女子の平均体重
小学生の低学年では体型を気にする子は少なくないと思いますが、中学年や高学年になってくると友達と自分を比べてスタイルや体型を気にし始めるようになってきます。
大人の私たちからみると、ちょっとぽっちゃりして元気にしている子どもは可愛く見えるのですが、やっぱり子供自身は痩せている方がキレイに見えると思いがちです。
子どもが太っているから痩せる方法を知りたい。
簡単に取り組むことができるダイエット方法を知りたい。
子ども自身がダイエットをしたいと思うこともありますし、家族がダイエットさせたいと思うこともありますよね。
成長期の子供でもダイエットできる方法をご紹介します。
小学生 女子の平均体重を大きく上回っている場合にもダイエットをおすすめします。
Contents
子どもが太る理由
子どもは大人しくしていることが少なく、動き回ったり、外で走り回っている時間もあるので大人よりも活動している時間が多いと思います。
学校の授業で体育もありますし、体を動かしているのに太ってしまうのは何故なのでしょうか。
小学生の子供が太ってしまう主な理由とは
・食べ過ぎ
動いて消費するカロリーよりも多くカロリーを食事から摂っていると、黙っていても太ります。
また、ファストフードやお菓子を食べることが好きな家庭は注意が必要です。
大人だったら食べ過ぎないように半分の量を残しておこうと考えますが、子どもはそこまで考えるのは難しくありませんか。
チョコやポテトチップスなど全部1袋食べてしまうなんてこともあると思います。
子どもが肥満になる一番の原因が、食べる量が消費カロリーよりも多いからです。
・偏食
子どもに多い偏食。特に野菜に苦手意識があるのではないでしょうか。
調理をするときにいろいろと工夫をしているけど食べてくれないと悩んでいるパパとママもいらっしゃるはずです。
野菜には体の成長に必要なたくさんの栄養素が含まれていますし、肥満にならないよう促してくれる作用もしてくれます。
なので野菜不足になると、とりすぎたエネルギーが脂肪のまま体の中に残ることになり、肥満になりやすくなってしまうのです。
肥満を回避するには、野菜を食べられるようになることが重要です。
・よく噛んでいない
どうしてよく噛んで食べないと肥満の原因になるのかというと、噛まないことで早食いになりやすいと言われているからです。
あまり噛まないで早食いをしていると、満腹中枢がうまく働かずいつまでもお腹一杯というサインを感じることができなく、食べ過ぎの原因になってしまうのです。
・不規則な食事時間
夫婦共働きの家庭が増えているので、夕食が遅くなってしまうこともあるでしょう。
夜7～8時頃に食べ始めるけど、子どもはそれまでにお菓子やパンなどを食べていてお腹が空いていないということはありませんか？
スナック菓子、菓子パン、クッキーやチョコなどは砂糖や脂肪がたっぷりと含まれているので食べ過ぎると肥満につながります。
朝起きるのに時間がかかって朝食を抜いてしまうことがあるかもしれません。
食事を一食抜くと、次に食事をするときに体はエネルギーを取り込もうとするので、食べ過ぎになったり早食いになりやすくなったりします。
このように食事の時間が不規則ということも肥満の原因の一つになります。
・運動不足
子どもは活発に動いているといっても、個人差があるものです。
学校への登下校と体育の時間しか動いていないという子どももいるかもしれません。
それでも、その子の活動量に合っている食事量ならば基礎代謝として消費するエネルギーもあるので肥満を心配する必要はないでしょう。
ですが、学年が上がるにつれて食事量が増えるのに活動量は増えないのならばやはり太ってしまう原因になってしまいます。
小学生女子の平均体重
平成29年学校保健統計によりますと、小学生女子の平均体重は以下の通りになります。
- 小学校1年生：21.0㎏
- 小学校2年生：23.5㎏
- 小学校3年生：26.4㎏
- 小学校4年生：29.9㎏
- 小学校5年生：34.0㎏
- 小学校6年生：39.0㎏
体重が平均よりも多くても、身長が高いのならあまり気にする必要はないと思います。
正しいダイエット方法を知ろう！
小学生の女の子は、まだまだ成長途中です。
なので、食事を抜くなど極端なダイエット方法はキケンなのでやめておきましょう。
大人にも言えることですが、エネルギーの摂取量を極端に減らすと体が危機感を感じて痩せにくい体質に傾いてしまうのです。
子どもの頃、極端にムリなダイエットをするとリバウンド体質になったり成人してから肥満になりやすくなったりするので、食べないダイエットはしないでおきましょう。
小学生女性のダイエットは無理なくするのが大切！
・食事量の見直し
まず今の食事量を見直してみましょう。
一日三食プラスお菓子類などがあると思います。
どこで食べ過ぎているのでしょうか・・・。
それを知るために、1日何を食べたか1週間ほど記録していきましょう。
そうすると、1日の総カロリーを知ることもできますし、どこで食べ過ぎているのかもわかりやすくなります。
・間食は時間と量を決めよう
おやつはダラダラと食べていると食べ過ぎの原因になって太ってしまいます。
ですが、まるっきり禁止にしてしまうとストレスが溜まってしまいます。
お菓子の時間と食べる量を決めてみませんか？
大きい袋に入ったお菓子をそのままで食べるといつの間にか全部食べていた・・・なんてことになるので、今日はこれだけという感じでお皿に取り分けておくと良いでしょう。
小袋に分かれているお菓子を活用してもいいですね。
1回に食べるお菓子はできるだけ200キロカロリー以下になるように抑えるようにするのが理想です。
・おやつを工夫する
おやつの時間と量を決めたら、次に何を食べるのかということを決めていきましょう。
スナック菓子はできるだけやめて、ヘルシーなおやつに変えてみましょう。
例えば、果物、ヨーグルト、干しイモなどがあります。
洋菓子は砂糖と脂質が多いのでできるだけ避けるようにしたいですが、ストレスが溜まるようだったら月に1～2回程度特別な日を作ってもいいかもしれません。
どうしても甘いものが食べたいときは、和菓子をチョイスするのをオススメします。
・よく噛んで食べよう
ご飯やおかずの量をいきなり半分にすると「ダイエットしている」感じが出て食事が楽しくなくなってくるかもしれません。
食べる量を一気に変えないで、噛む回数を増やしてみてはいかがでしょうか。
一口30回噛むのを家族みんなでチャレンジしてみてもいいですね。
たくさん噛むことで満腹中枢を刺激してお腹一杯になってきます。
食べることを我慢しないで、よく噛んでお腹一杯になって食べられなくなるので満足感があり自然と食事量を減らすことができます。
・夕食のカロリーを低くする
学校の給食をしっかりと食べて、帰ってきてからおかしタイム。
日中に栄養とカロリーをしっかりと摂っていたら晩御飯では軽めでOKです。
夕食に揚げ物などのガッツリメニューを食べたりするのを控えて、和食中心の食事にしましょう。
献立をできるだけ工夫してみると良いでしょう。
魚、肉、大豆製品などのタンパク質は必要な栄養素なので、まんべんなく摂りたいですね。
・寝る前に食べない
寝る前にアイスクリームを食べる習慣はありませんか？
後は寝るだけという時間に甘いものを食べるとそれは太ってしまいますよね。
なので、夕食の後は何も食べないのが理想です。
デザートを食べたいのなら、夕食のすぐ後にしましょう。
寝る2～3時間前には食事を全部済ませておきたいですね。
9時に寝るのなら、7時には食事を終わらせておきましょう。
・運動をする
体を動かすことが好きな子なら、水泳やサッカーなどスポーツ系の習い事をしてもてもをしても良いですね。
運動があまり好きではなかったら、散歩とかでも大丈夫ですよ。
ママの買い物のお手伝いをするために親子で歩いて買い物に行ったりするのも良いですね。
万歩計を使って歩数を競ったり、歩数を増やすことで遊ぶことができるスマホのアプリを活用してもいいですね。
学校が休みの日に家の中にずっといるよりも、外を歩くだけで活動量は増えていきます。
一緒に歩くことで親子の時間を増やすこともできますよ。
小学生女子のダイエット方法
小学生の女の子がダイエットをする場合、過度な食事制限は成長に悪影響を及ぼす可能性が高いことから、無理なくダイエットできる方法を選ぶことが必要です。
食事量を見直す
太る、ということは食べ過ぎている可能性が高いです。
1日の食事量をまずは確認してみましょう。
平日だと朝、間食、夕食。
土日祝なら朝、昼、間食、夕食。
あと、意外と盲点なのが学校の給食です。
自宅での食事はそれほど多く食べていなかった・・・けれど、学校の給食を毎回のようにお代わりしていた、量が多い、などのために太ってきていたといった事もあります。
まずは1日の摂取カロリーを確認してみてください。
間食を見直す
学校から帰ってきてまずお菓子。間食。
というお子さんも多いと思います。
食べるなら午後3時。
時々、帰ってきてすぐに遊びに行ってしまい、夕方5時くらいに間食をしている、なんてこともあるかもしれません。
間食もできれば量、時間を決めると良いです。
遅い時間なら量を減らす、といったことも親子の間でルールとして決めると良いでしょう。
おやつ、間食の中身を考える
おやつ、間食の中身も重要です。
ダイエットをするのであれば、ジュース、スナック菓子はやめましょう。
その代わりに、太りにくいおやつなどを工夫して取り入れることが大切です。
などもご参考にしてみてください。
子供に大人向きのダイエットは向いていない
たくさんのダイエット方法がありますが、最近は筋トレをしてプロテインを飲むダイエットをしたり、糖質制限ダイエットなどがトレンドになっていますよね。
ですがこのダイエット方法は大人向けのタイプになっています。
骨も内臓の成長している大人向けのダイエット方法なので、成長途中の子供がするダイエット方法としては向いていないと言うよりもリスクが高いので危険です。
子供のうちは、骨や内臓をしっかりと成長させていくことがもっとも大切な期間になります。
身長をしっかりと伸ばし、体の成長を促しながら太りにくい体質を作っていくことが重要です。
子供の糖質制限ダイエットはリバウンドしやすい
最近流行している糖質制限ダイエット。
糖質は、炭水化物や食物繊維になります。
この二つは体の成長に大切なエネルギー源にもなっています。
成長期のこどもが糖質制限をするということはエネルギー源を失ってしまうということ。
なので炭水化物を抜くことはとてもキケンなのでおすすめできません。
パパとママが糖質制限ダイエットをするのは大人なので問題ありませんが、子供に同じようなダイエット方法を強要することはしないでおきましょう。
極端なカロリー制限は生活習慣病になりやすくなる
子供のダイエットのためにカロリーを減らそうと思っているご家庭も少なくないと思います。
ですがちょっと待ってください！
成長まっさかりの時期に必要なカロリー摂取をしていないと内臓などが正しく育たなく、大人になってから肥満になりやすく生活習慣病のリスクが高くなるそうです。
また、だいたい身長が伸びづらくなるので体重が減ってもスタイルがよくなる期待は持てないでしょう。
必要のないカロリー制限は子どもの将来のためにも避けたいですね。
1日当たりの推定エネルギー必要量
男子
6～7歳：1650キロカロリー
8～9歳：1950キロカロリー
10～11歳：2300キロカロリー
12～14歳：2650～2950キロカロリー
女子
6～7歳：1450キロカロリー
8～9歳：1800～2000キロカロリー
10～11歳：2150～2400キロカロリー
12～14歳：2300～2600キロカロリー
子供のダイエットは家族で楽しんで進めていこう
子どもがダイエットをしたいと言うと、「子供にダイエットは必要ない」と考えているパパとママもいるようです。
家族のサポートがないとわかると、子供は自己流のダイエットを始めてしまいます。
だいたいが、ご飯を減らすor食べないという選択をしてしまう
でしょう。
そうならないためにも、私たち大人は子どもが悩んでいたら耳を傾けることが大切です。
子どもの味方になりながら、食事改善ダイエットのサポートをしていきたいですね。
子どもが独自に痩せるために行動を起こさなくても、パパとママが少し知識を得て食生活を意識することで子供のダイエットは成功に近づくことができます。
かカロリーが低いおやつを時々取り入れるのも、効果的ですよ。
おからクッキーは一時期、結構良い感じにみんなで食べていました。
続くとさすがに飽きますが、時々おやつにしたりしています。
